Après la lecture de The Power of Habits et Atomic Habits (deux livres que je vous recommande les yeux fermés pour comprendre le mécanisme des habitudes), je me suis plongée dans un troisième livre sur le même sujet : Mini Habits, de l’auteur Stephen Guise.
À l’instar des deux premiers ouvrages, Mini-Habits explore le pouvoir des habitudes mais prône une approche encore plus pragmatique et accessible à tous. Un must-read pour toute personne qui s’intéresse au mécanisme des habitudes dans une démarche de développement personnel.
“It’s not what we do once in a while that shapes our lives.
It’s what we do consistently.”
Anthony Robbins
Le Principe de base de l’habitude
Avant de plonger dans le principe des mini-habitudes, il est important de comprendre le cycle qui régit une habitude. Car l’habitude s’appuie sur une série de mécanismes bien identifiés.
Elle repose principalement sur :
- un déclencheur
- une action, une routine
- une récompense
Ce cycle a besoin d’être répété un certain nombre de fois pour que notre cerveau intègre et automatise complètement un comportement.
On entend souvent dire qu’il faut 21 jours pour qu’une habitude se crée. Il s’agit en réalité d’une interprétation erronée et largement diffusée d’une série d’expériences menées par le Docteur Maltz, qui au cours de ses travaux de recherche, avait conclu que l’adoption de nouveaux comportements chez ses patients se confirmait après 21 jours… au minimum !
Une étude menée par un chercheur en psychologie à l’Université de Londres a elle démontré qu’une habitude devient automatique en moyenne après 66 jours.
The time it took participants to reach 95% of their asymptote of automaticity ranged from 18 to 254 days; indicating considerable variation in how long it takes people to reach their limit of automaticity and highlighting that it can take a very long time.
Le rôle du cerveau
45% de notre comportement est automatique : il est le fruit d’habitudes.
Le principal acteur aux manettes ? Notre cerveau. Stephen Wise résume son rôle dans le mécanisme des habitudes en insistant sur deux grandes fonctions du cerveau : le cerveau subconscient et le cerveau conscient.
Le cerveau conscient = le manager
Le cerveau conscient se situe au niveau du cortex préfrontal.
C’est cette partie du cerveau qui comprend les bénéfices à long terme et les conséquences de nos actions. Celle qui résiste à la plaque de chocolat qui nous fait de l’oeil, qui nous incite à être en meilleure forme, qui nous motive à apprendre une nouvelle langue…
Le défaut du cerveau conscient ? Il s’épuise vite. De par son rôle de “contrôleur”, il est très énergivore (c’est encore pire lorsque que l’on se trouve en état de stress par exemple). Et lorsque notre cerveau conscient est épuisé, il laisse le cerveau subconscient prendre le dessus, et faire appel aux automatismes.
Le cerveau subconscient = l’exécutant
Le cerveau subconscient est géré par une autre partie du cerveau : les ganglions de la base.
C’est le cerveau exécutant : celui qui nous permet de réaliser “machinalement” notre routine.
Si sa fonction semble moins « prestigieuse » que celle du cortex préfrontal, le cerveau subconscient n’en est pas moins un acteur très important dans la mise en place d’habitudes.
Une fois que l’on sait entraîner le cerveau subconscient à adopter des comportements positifs automatiquement, il est celui qui permettra d’ancrer nos (bonnes) habitudes.
Repetition is the language of the (subconcious) brain.
Le mythe de la motivation
Lorsque l’on souhaite adopter de nouvelles habitudes, les améliorer ou tout simplement se défaire de mauvaises habitudes, on en revient souvent à cette réflexion : “ce n’est qu’une question de motivation”.
Or l’auteur nous apporte un point de vue intéressant qui vient quelque peu contrer cette conviction : s’appuyer sur notre seule motivation n’est pas une stratégie fiable pour des changements durables.
If getting motivated is your strategy, you can’t build habits.
- La motivation est une bonne chose, mais elle n’est pas fiable : elle dépend uniquement de comment nous nous sentons à un instant T, donc imprévisible
- la motivation est volatile, ce qui la rend donc difficile à entretenir et à “entraîner” dans le temps
- la motivation subit souvent la loi de “l’enthousiasme décroissant” : au fur et à mesure que nous progressons et que nous ancrons de nouveaux comportements, notre enthousiasme et notre excitation va naturellement décroître
En résumé, la motivation à elle seule ne suffit pas à ancrer des habitudes.
Pour des résultats efficaces et pérennes, l’auteur nous soumet sa théorie : la motivation doit être couplée à une autre dimension, la volonté.
Car contrairement à la motivation :
- la volonté est fiable : si vous faites appel à votre volonté, vous pourrez toujours vous “forcer” à faire ce que vous avez prévu de faire (même sans motivation)
- la volonté se renforce : comme un muscle, elle peut être entraînée et gagner en puissance au fil du temps. Elle vous rendra capable de faire abstraction de ce qui peut influencer votre motivation : une mauvaise journée, un manque d’énergie, un événement difficile, etc.
- s’appuyer sur la volonté permet de rester “organisé”. Si vous vous appuyez sur votre simple motivation, qui vous garantira que vous serez motivés au moment où vous avez prévu d’écrire, de lire, de faire du sport ? En faisant appel à la volonté, à la détermination, vous pourrez maintenir votre “planning” sans le laisser être impacté par votre niveau de motivation
Le couple “motivation / volonté” serait donc le duo parfait pour former de nouvelles habitudes.
Mais l’auteur souligne un point clé à garder en tête : la volonté n’est pas une ressource infinie chez l’homme.
L’auteur fait référence à la théorie de l’ego depletion, selon laquelle nos ressources mentales ont un réservoir limité. Il souligne la corrélation directe avec la motivation : plus votre niveau de motivation est faible, plus vous puiserez dans ce réservoir de volonté, qui arrivera inévitablement à zéro et devra se régénérer.
La stratégie derrière la mini-habitude
L’auteur décrit la mini-habitude comme une toute petite action que vous vous efforcez à faire quotidiennement et qui va créer un changement positif.
Une action si ridiculement petite qu’il est impossible d’échouer à la faire. Et parce qu’elle ne demande que si peu d’effort et de temps, elle est tout simplement impossible à reporter pour quelque prétexte que ce soit.
L’auteur nous explique lui-même comment il en est arrivé à la mini-habitude : alors qu’il luttait depuis quelques années à atteindre l’objectif de retrouver une meilleure forme physique et athlétique, il s’est instauré une mini-habitude…
Celle de réaliser 1 pompe par jour. (Eh oui, quand on vous dit mini… c’est mini :))
Au fil du temps, cette routine lui a permis d’adopter un comportement plus en phase avec son objectif, et finalement d’ancrer la pratique sportive dans son quotidien.
Quelques exemples de mini-habits :
| Votre objectif | Exemple de mini-habitude associée |
| Ecrire | Écrire un paragraphe par jour Écrire pendant 1 min tous les jours |
| Faire plus de sport | Faire une pompe par jour Courir 500m Vous habiller en tenue de sport tous les matins au réveil |
| Adopter une alimentation plus saine | Manger un morceau de fruit par jour Boire un verre d’eau tous les matins au réveil Troquer 1 tasse de café contre un thé / un verre d’eau |
Pour plus d’inspiration, vous pourrez consulter une liste de mini-habitudes sur le site de l’auteur.
6 étapes pour ancrer ses mini-habitudes
1. Penser petit
“Make your habits stupid small”.
Tout commence ici. Choisir une action la plus petite possible.
Une astuce donnée par l’auteur : réduisez l’objectif que vous souhaitez atteindre au minimum possible, jusqu’à ce que cela en devienne ridicule (“Une pompe par jour, vraiment ???”).
Ne vous bridez pas dans l’exercice ! Dans l’exemple donné, si une pompe par jour vous semble encore trop contraignant, fixez-vous simplement comme objectif de vous mettre “juste” en position de pompe.
Si votre objectif est de boire plus d’eau la journée en vous imposant de boire un verre d’eau tous les jours au réveil, mais que vous doutez de maintenir cette habitude dans le temps, réduisez-la ! Contentez-vous de remplir le verre, ou encore un cran au-dessus, de saisir simplement un verre. Ridicule vous dites ? Bingo.
2. L’importance de se mettre dans le bon état d’esprit
Adopter une mini-habitude peut paraître ridicule tant l’action choisie semble anecdotique.
Vous vous demanderez naturellement en quoi faire une pompe par jour ou écrire 10 mots tous les jours vous fera devenir sportif ou écrivain. La ligne d’arrivée semble en effet bien loin.
With my 50-word goal, I have written more than 5,000 words in one day. This is so important to understand, because with the wrong mindset, someone could think that a small goal could hold them back.
Stephen Wise
C’est justement cette mise en condition et l’état d’esprit associé qui peut vous faire déplacer des montagnes.
- Vous vous rendrez vite compte que vous aurez tendance à faire plus que l’objectif visé, tant celui-ci est ridiculement accessible.
- En gardant l’objectif le plus petit possible, vous préservez l’effet positif provoqué par l’atteinte de vos objectifs. (Et vous exploiterez tous les bienfaits du mécanisme “Don’t Break The Chain” cher à Jerry Seinfeld)
What makes mini habits great is that you’ll never have an excuse for failure, you’ll never fear failure, and you’ll never feel guilty.
3. Rappelez-vous le “pourquoi”
Un des ingrédients fondamental dans la quête de nouvelles habitudes : aller chercher l’origine à la source.
POURQUOI souhaitez-vous mettre en place cette habitude ? Quel est votre objectif ?
Passez au crible chaque habitude que vous souhaitez adopter, en utilisant par exemple la technique des 5 pourquoi.
Vous devriez identifier la raison première de votre objectif lorsque vos réponses commenceront à boucler. Et vous identifierez clairement si vous menez cet objectif pour vous. Ou pour les autres (dans ce cas, il y a de fortes chances que la raison ne soit pas valable, et que votre engagement ne tienne pas dans le temps 🙂 ).
Je veux écrire tous les jours. Pourquoi ?
Parce qu’écrire est ma passion. Pourquoi ?
Parce que c’est ma manière à moi de m’exprimer et de raconter des histoires. Pourquoi c’est important ?
Ça me rend heureux, vivant. Pourquoi ?
Parce qu’écrire est clairement quelque chose auquel j’accorde de l’importance dans ma vie.
4. Définissez vos déclencheurs
Comme dit plus haut, le premier maillon du cycle de l’habitude est constitué d’un déclencheur.
Il existe deux types de déclencheurs : le déclencheur temporel (par exemple : “j’écrirai un paragraphe à 8h tous les jours”) et le déclencheur lié à une action, un événement (par exemple “j’écrirai un paragraphe tous les jours après avoir pris mon petit déjeuner”).
Pour chacune des mini-habitudes que vous souhaitez ancrer, réfléchissez au déclencheur sur lequel vous pourriez vous appuyer, en fonction de vos habitudes existantes, de votre organisation, de vos contraintes, etc.
Si définir un déclencheur vous permet de mieux ancrer votre routine, de structurer le processus, et d’ancrer une certaine rigueur, l’auteur souligne malgré tout que dans le cadre de la mini-habitude, le déclencheur n’est pas indispensable.
“Mini habits are too small to fail, even without a cue”
5. Récompensez-vous
On le soulignait également plus haut, l’un des composants clés de l’habitude est la récompense. L’étape de gratification. Pourquoi ? Parce que le cerveau se nourrit de cette attente, et a besoin d’entrevoir une récompense pour performer et ancrer nos habitudes.
Jusqu’à ce que la routine s’automatise, célébrer les petites victoires est un bon moyen d’encourager votre cerveau à aller dans la bonne direction, jusqu’à ce qu’il n’ait plus besoin de cette “carotte”.
6. Couchez vos efforts sur papier
Trackez vos mini-habitudes ! Formalisez le résultat de vos efforts en prenant le temps, tous les jours, de noter ce que vous avez accompli.
Prenez une feuille de papier, un calendrier, ou si cela est plus simple pour vous, utilisez votre téléphone (les applications de tracking d’habitudes ont fleuri ces dernières années, ce n’est pas le choix qui manque).
Vous accentuerez le sentiment d’accomplissement et rentrerez dans une spirale positive. Si vous visualisez concrètement la “chaîne” (j’ai réalisé une pompe par jour depuis maintenant 18 jours), vous aurez d’autant plus de motivation à ne pas la briser !
L’effet cumulé des Mini-Habits
Sur le même principe que l’effet cumulé décrit par Darren Hardy dans son livre “The Compound Effect”, c’est la répétition et la constance qui va donner toute la puissance à vos mini-habitudes.
À long terme, ces petits efforts réguliers généreront de grands effets : sentiment d’accomplissement, de réussite, nouveaux comportements, positivité…
Rome ne s’est pas construite en 1 jour 🙂
Les signes que votre habitude est acquise
Vous avez mis en place cette approche de mini-habitudes et les déroulez maintenant depuis un certain temps. Comment savoir lorsque vos habitudes sont solides et ancrées dans votre mode de vie ?
L’auteur nous donne plusieurs indicateurs :
- Vous n’opposez plus aucune résistance à réaliser votre action (il devient plus facile de réaliser votre routine que de ne pas la faire)
- Votre habitude définit votre identité (vous vous surprendrez à dire « J’écris. » ou « Je fais du sport »)
- Vous n’avez plus à réfléchir à la faire
- Vous ne vous en souciez plus. Si vous manquez un jour ou stoppez plus vite que d’habitude, vous savez qu’il s’agit simplement d’une rare exception.
- Vous ne réagissez plus émotionnellement à votre habitude. Une fois que l’habitude devient un comportement naturel, elle en devient “banale” et ne génère plus d’émotions, ne procure plus d’enthousiasme.
Les habitudes forgent nos vies. Elles font partie des mécanismes clés sur lesquels l’humain peut s’appuyer pour changer, se transformer et… “devenir la meilleure version de lui-même” : atteindre ses objectifs, améliorer son existence, se développer personnellement.
Si l’on nous conditionne souvent à avoir des objectifs ambitieux, à voir gros, très vite, tout de suite, le principe des mini-habitudes amène ici une approche beaucoup plus pragmatique et efficace.
J’espère donc que cet article vous donnera envie de creuser le sujet et de lire le livre, et surtout d’adopter vous-aussi les mini-habitudes qui vous permettront de progresser vers vos objectifs, quels qu’ils soient !
Si vous souhaitez approfondir cette thématique, je vous recommande vivement ces autres lectures :
- The Power of Habits, de Charles Duhigg
- Atomic Habits, de James Clear
N’hésitez pas à commenter ci-dessous pour me faire part de votre propre expérience si vous avez expérimenté ces « mini-habitudes », ou simplement si vous avez la moindre question !